このニュースレターは、ピラティスとウェルネスを統合した学びを隔週月曜日にお届けする【Studio U.】のメールマガジンです。
読むたびに「わかった」と「やってみよう」が増えていく。
▼ インストラクターワークショップのご案内
7/13（日）動作の中のタクタイル——エクササイズへの応用と実践
6月の続編。実際のエクササイズ場面での活用へと深めていきます。
一人ひとりに合わせた少人数制のため、定員に限りがあります。 ご希望の方はお早めにご連絡ください。
受講料：8,000円
会場：Studio U.代官山店
お申し込みやお問い合わせはこちら
受講希望日について備考欄にご記載ください。
■ 目次
… 1. Studio U.オーナーUKIのコラム
… 2. 学習音声 ＆ レポート
… 3. Eri's Workshop
… 4. What’s Next in Pilates World
… 5. お知らせ
■ 1. Studio U.オーナーUKIのコラム
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今回は、Studio U. オーナーのUKIが、夜寝る前に続けているセルフケアのルーティーンを紹介します。
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寝る前の、夜のほぐしルーティーン
お風呂上がり、子どもたちを寝かしつけて、少しだけ作業をする時間。そのあと布団に入る前に、私は必ずアイテムを使って身体をほぐしてから眠ります。今日は、そのルーティーンを紹介します。
▷ アイテム①：Blackroll Twin ドイツのメーカーがつくる筋膜リリースツールです。ピーナッツのような双球形で、背骨を挟むように当てられるのが特徴。当スタジオでも購入できます（継続会員のみなさんにはおなじみですね）。
＜最低ライン——これだけはやる＞
・背骨まわり：仰向けで、日中ずっと姿勢を支えて縮こまりがちな背筋（脊柱起立筋）をゆるめます。背骨の両脇に、ツールが沿うように。
・脇下〜ローテーターカフ：肩まわりのリリース。ローテーターカフ（回旋筋腱板）は、肩関節を安定させる4つの深層筋の総称。脇の下〜肩甲骨あたりにあり、巻き肩やデスクワークで硬くなっている人が多いポイントです。
・臀筋（お尻）：満遍なく、特にこの2つをメインに。梨状筋（お尻の深部にある小さな筋肉。坐骨神経のすぐ近くを通り、硬くなるとお尻や脚のだるさに）と、中臀筋（骨盤の横につき、歩行や片脚立ちのときに骨盤を安定させる）。
・ふくらはぎ：腓腹筋・ヒラメ筋。血流のポンプ役なので、むくみ・冷え対策にも。
＜時間が取れるとき——プラスで＞
・腿まわり：裏＝ハムストリングス（座り時間が長いと硬くなりやすく、骨盤の傾きに関わる）／内腿＝内転筋（脚を閉じる動きと骨盤の安定に）／外腿＝腸脛靭帯まわり（外側のハリをゆるめる）。
・横ウエスト〜腰方形筋（QL）：骨盤と肋骨
・背骨をつなぐ深層筋。左右のウエストの高さにあり、腰の張りに直結します。
・お腹：腹部をゆるめると、呼吸が入りやすくなります。次の深呼吸への準備にも。
▷ アイテム②：シャクティマット 最後は、指圧マット「シャクティ」の上で深呼吸を5〜15分。背中や身体の緊張がほどけて、副交感神経が優位になっていく時間です。
そして、おやすみなさい
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■ 2. 学習音声 ＆ レポート
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ピラティスや身体・ウェルネスに関する音声コンテンツとレポートをお届けします。お休みの場合もあります。
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今週はお休みです。
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■ 3. Eri's Workshop
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このコーナーでは、 Studio U.トップインストラクターのEriによるワークショップの始め方から内容まで、インストラクターの皆さんのヒントになる情報をお届けしていきます。
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姿勢を「見て終わり」にしない ── 評価を、実際のセッションにつなげる
先日のワークショップでは、姿勢評価で「骨の位置」を見るところまでをお伝えしました。今回はその先、見た結果を実際のセッションにどうつなげているか、私のやり方を少しお話しします。
骨の位置を確認したら、私はそこから日常生活を想像します。「この使い方が積み重なると、ここの関節は動きにくくなっているかもしれない」——そうやって、動きに制限がかかっていそうな場所を見つけて、そこへアプローチしていきます。姿勢評価は、ダメ出しのためではなく、その日のセッションの入り口を決めるためのものだと思っています。
みなさんが自分でチェックするなら、まず見てほしいのは背骨の位置。難しければ、肩の高さや骨盤の高さでも大丈夫です。左右や前後のちょっとした差に気づけると、それだけで「今日はここから整えよう」が見えてきます。
そして最近よく思うのは、身体はその箇所だけが動きにくいわけではない、ということ。どこかと繋がって、歪みが起きている。だからこれからは、全身の繋がりを考えながらセッションを組み立てる方法や、動きながら観察する視点を、みなさんと一緒に深めていけたらと思っています。
次号に続く
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■ 4. What’s Next in Pilates World
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アメリカ、ヨーロッパ、韓国——日本の外では、ピラティスがいま どう広まり、どう変化しているのか。世界各地のニュースやトレンドを ひろい、このコーナーでお届けします。視野を世界に広げると、 日々のレッスンの見え方も少し変わるかもしれません。
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第3回：眠りは「つくる」ものではなく「戻す」もの ── 体内リズムと、それを取り戻すスイッチとしての運動
◆ そもそも、私たちはなぜ「眠くなる」のか
眠気は、根性や努力で生まれるものではありません。
体内時計（概日リズム）が生み出す生理現象です。睡眠研究で最も支持されてきた「2プロセスモデル」では、眠りは2つの力で決まります。
①日中に溜まっていく"眠りの圧"と、
②体内時計が刻む"眠りやすい時間帯"。
この時間帯を知らせる指標が、深部体温とメラトニンです（Borbély 2016）。
夜が近づくと、深部体温が下がり、メラトニンが増える。すると身体は自然に眠くなります。おもしろいのは、体温を下げる主役が「手足からの放熱」であること。就寝前、手足の皮膚から熱を逃がすほど早く眠りに入れる——手足の温度勾配が入眠のいちばんの予測因子だった、という報告もあります（Harding 2019）。眠りは、身体が「昼モード」から「夜モード」へ切り替わった結果なのです。
◆ 現代生活は、このリズムを"ずらす"
問題は、夜になっても身体が昼モードから切り替わらないこと。強い光、スマホ、考えごと、ストレス——交感神経が優位なままだと、体温もメラトニンも本来のカーブを描けず、リズムがずれていきます。眠れないのは意志が弱いからではなく、切り替えスイッチが入っていないから。日本人の平均睡眠時間はOECD加盟国で最短の7時間22分。リズムのずれは、いまや公衆衛生の課題です。
◆ 運動は、体内時計を動かす「時刻合わせ」になる
ここで運動の出番です。運動は、光と並ぶ体内時計の"同調因子（時刻を合わせる合図）"であることが分かっています。99名を対象にした研究では、運動する時間帯によって体内時計が前後に動きました。朝7時や午後（1〜4時）の運動は時計を「前へ」（早寝早起きの方向へ）、夜7〜10時の運動は「後ろへ」ずらしたのです（Youngstedt 2019）。つまり運動は、ずれた時計を合わせ直す"つまみ"になる。ただし夜遅い高強度は時計を後ろへ動かす方向なので、就寝前は強度を上げないのが原則です。
◆ お風呂・呼吸・軽い動きは「放熱と鎮静のスイッチ」
夜のルーティン——お風呂上がりに身体をほぐし、深呼吸で締める——は、この生理にきれいに沿っています。
・入浴：就寝1〜2時間前の温かい入浴（40〜42.5℃）は、手足の血管を広げて放熱を促し、深部体温を下げて、寝つきを平均約10分早めると報告されています（Haghayegh 2019、17研究のメタ解析）。「お風呂上がりに」は、理にかなったタイミングです。 ・呼吸：ゆっくりした呼吸が副交感神経を優位にすることは、よく確かめられています（Laborde 2022、223研究のレビュー）。昼モードから夜モードへ切り替える、いちばん手軽なスイッチです。 ・ストレッチ／筋膜リリース：就寝前の軽いストレッチには、REM睡眠やストレス反応の改善を示す報告がある一方、睡眠の質全般への効果は限定的とする総説もあります（両論を正直に併記します）。「必ず効く魔法」ではなく、身体を鎮静側へ傾ける"きっかけ"と捉えるのが正確です。
なお、ピラティスそのものを続けると睡眠の質（PSQI）が平均3.6点改善したというメタ解析もあります（Chen 2020、6RCT・477名）。ただし健常な中高年でははっきりせず、集団差がある点は押さえておきます。
◆ Studio U. の視点
眠りは「頑張ってつくる」ものではなく、本来のリズムに「戻す」もの。日中は身体を動かして時計を整え、夜は光と刺激を鎮め、放熱と呼吸で副交感神経へ切り替える。ピラティスやストレッチができるのは、まさにこの"戻すスイッチ"です。
肋骨のひろがり、背骨をひとつずつ動かす感覚、呼吸のリズム——それらを反復のなかで思い出すことは、ずれた体内リズムを本来の位置へ引き戻す作業でもあります。今号のUKIの夜のルーティンは、その日課版。Studio U.は、眠りを直接コントロールする場所ではなく、身体が自分で本来のリズムを取り戻せるように再調整する場所でありたいと思っています。
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■ 5. Studio U.からのお知らせ
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